Alimentarse antes entrenamiento competición

Sport Nutrition DCF: ¿Cómo debemos alimentarnos antes de un entrenamiento o competición?

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Como la mayoría de veces en la nutrición nos planteamos un ¡DEPENDE! Aunque en este post trataremos de darte respuesta sobre cómo alimentarnos antes de un entrenamiento o competición.

Nos podemos plantear las siguientes cuestiones:

¿Cómo de intenso será la salida o entrenamiento? ¿Qué objetivo buscamos? ¿Con qué nivel de profesionalidad nos queremos tomar el ciclismo?

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1. Cicloturismo

Nuestro nivel de profesionalidad con el que nos tomamos el ciclismo es tan solo recreacional, como disfrute dominguero, lo único que buscamos es pasar un buen día de grupeta y encontrarnos lo mejor posible dentro de nuestras limitaciones.

Aquí lo que recomendaría seria salir con una alta disponibilidad de hidratos de carbono para que tengamos el depósito de gasolina a tope y, si en los piques o apretones de grupeta nos quedamos, que no sea por falta de gasolina y sea por una falta de caballaje.

También nos podemos beneficiar de la ayuda del café. Están más que comprobados los beneficios de la cafeína, siendo los más interesantes:

  • Mejora el rendimiento en deportes de resistencia, disminuyendo la percepción de fatiga, permitiendo mantener la actividad a una intensidad superior durante un periodo más largo.
  • Estimula el sistema nervioso central, aumentando la capacidad de alerta, concentración, tiempo de reacción y memoria.
  • Aumenta la movilización y utilización de grasas durante el ejercicio, retrasando el vaciamiento de las reservas de glucógeno (reservas de glucosa en nuestro organismo). He de decir que este efecto es breve e irregular; no todos los deportistas responden de igual forma, por lo tanto, sería necesario más estudios al respecto para llegar a una conclusión más sólida.

2. Objetivo: pérdida de peso

Si nuestro objetivo es además de disfrutar, perder algo de peso preferiblemente graso, esto sería algo más complejo y NO deberíamos solo de hacer un déficit calórico los días de bici.

¿Cómo debemos actuar? Deberíamos plantearnos crear un déficit calórico controlado a lo largo de las semanas, manteniendo un buen nivel de proteína (para mantener los niveles de masa muscular, que no nos interesa perder). ¿Y los días de bici? Debemos asegurarnos tener los depósitos de glucógeno llenos sin necesidad de haber creado un superávit calórico las 24 horas previas a la salida.

3. Nivel competitivo

Si queremos ir más allá, ya que competimos y buscamos sacarle el máximo rendimiento a nuestro motor, deberíamos plantearnos ponernos en las manos de un profesional (un entrenador y un nutricionista deportivo) para hacer una periodización nutricional, con el fin de ser más eficientes en la oxidación de grasas.

Puedes consultar los beneficios de éste último hecho en el post específico que preparamos hace una semana. Pincha aquí.

Tendremos que cambiar el chip y no solo salir a entrenar con los niveles de glucógeno al máximo, sino que habrá días de intensidad media-baja en la que saldremos con un nivel de estos lo más bajos posible y solo en los entrenos claves: series, test, fondos intensos en grupo de mayor nivel o competiciones; saldremos con los niveles de glucógeno al máximo para evitar petar por falta de gasolina.

Tampoco podemos olvidarnos de la alimentación intra-entrenamiento, porque si no le metemos energía al cuerpo durante un entreno largo e intenso al final acabaremos cogiendo una pájara. Es cierto que este hecho se producirá más tarde que si hubiéramos salido con los niveles de glucógeno vacíos, pero tarde o temprano nos llegará la hipoglucemia, es decir que nos dará el tío del mazo

Alimentación Pre-entrenamiento

La alimentación durante el entrenamiento también hay que entrenarla, ya que no es bueno ir a hacer pruebas en plena competición sobre qué alimentación o suplemento nos sienta mejor o peor.

Hablaré sobre este tema en una próxima entrada. ¡Os espero! 🙂

A continuación, para conocer más cómo alimentarnos antes de entrenamiento o competición, os dejo unos ejemplos prácticos sobre la Periodización Nutricional en base a la cantidad de macros, en relación al gasto energético total diario.

PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL (Entrenamientos de mañana)

Proteína constante (1’5-3g/kg dependiendo del gasto energético total diario

 

Sesión de entrenamiento Desayuno Durante / 1/2 mañana Comida Merienda Cena
Lunes: Descanso ↓H. Carbono <1g/kg

↑Grasas (g/kg dependerá del GET)

↓H. Carbono <1g/kg

↑Grasas (g/kg dependerá del GET)

-Medio H. Carbono

↓Grasas

↑H. Carbono

↓Grasas

Martes:
2 h 30′ series
↑H. Carbono
↓ Proteínas
↓Grasas
↑H. Carbono

↓Grasas

↑H. Carbono (g/kg dependerá del GET)
↑Proteínas
↓Grasas
↓H. Carbono
↑Proteínas
↑Grasas
↓H. Carbono
↑Proteínas
↑Grasas (g/kg dependerá del GET)
Miércoles: Paseo 1 h 30′ Ayunas. Café solo. Sin añadir endulzantes ↑H. Carbono
↑Proteínas
↓Grasas
↑H. Carbono (g/kg dependerá del GET)
↑Proteínas
↓Grasas
↑ H. Carbono

↓Grasas

↑H. Carbono (g/kg dependerá del GET)
↑Proteínas
↓Grasas
Jueves:
Competición
↑↑H. Carbono
↓ Proteínas
↓ Grasas
↑↑H. Carbono ↑↑H. Carbono
↑↑Proteínas
↓Grasas
↑H. Carbono ↑Proteínas
↓Grasas
↑H. Carbono (g/kg dependerá del GET)
↑Proteínas
↑Grasas
Viernes:
Competición
↑↑H. Carbono
↓ Proteínas
↓ Grasas
↑↑H. Carbono ↑↑H. Carbono
↑↑Proteínas
↓Grasas
-Medio H. Carbono
↑Proteínas
↑Grasas
↓H. Carbono
↑↑Proteínas
↑↑Grasas
Sábado: Paseo ↓H. Carbono <1g/kg

↑Grasas (g/kg dependerá del GET)

↑H. Carbono (g/kg dependerá del GET)
↑Proteínas
↓Grasas
↓H. Carbono
↑Proteínas
↑Grasas
↓H. Carbono
↑Proteínas
↑Grasas
Domingo: Descanso ↓H. Carbono <1g/kg

↑Grasas (g/kg dependerá del GET)

↓H. Carbono <1g/kg

↑Grasas (g/kg dependerá del GET)

-Medio H. Carbono

↓Grasas

↓H. Carbono

↑Grasas

Lunes:
Fondo a baja intensidad
↓H. Carbono <1g/kg

↑↑Grasas

↑↑Grasas
↑Proteínas
↑↑H. Carbono
↑↑Proteínas
↓Grasas
-Medio H. Carbono
↑Proteínas
↓Grasas
(Dependiendo del entreno del siguiente día)

¿Qué te ha parecido las recomendaciones sobre cómo alimentarnos antes de entrenamiento o competición? Déjanos tus comentarios en el post y te contestaremos 😉

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Sport Nutrition DCF
Sobre Sport Nutrition DCF 2 Artículos
Técnico Superior en Nutrición y Dietética Humana, especialista en Nutrición Deportiva. Uno de sus principios es ayudarte a comer bien, porque "no es comer menos, solo comer lo necesario". Si buscas un nutricionista o dietista para que te realice un seguimiento, mejorar tu salud o rendimiento deportivo a través de la alimentación, contacta en el mail sportnutrition.dcf@gmail.com o a través de sus redes sociales.

2 Comentarios

  1. Hola!! Muy buen post. Tengo una duda y es con respecto a fuera del entrenamiento. Me explico cual debería ser la alimentación en casa en un día previo al entrenamiento, en el que no vas a hacer deporte? Preparar el cuerpo para el próximo día de guerra?

    • Hola, Adri!

      Muchas gracias. Sobre tu consulta, debes priorizar una alimentación sana con verduras y proteínas, y a partir de media tarde y noche, podrías meter: tostada de jamón con tomate o tomate con atún para merendar; y arroz integral y pechugas de pollo con champiñones para cenar. Es un ejemplo. También dependerá el nivel de profesionalidad con el que te quieres tomar el ciclismo, las anteriores comidas y cuando habría sido tu último entreno.

      También siempre deberíamos situar en contexto tu actividad diaria en trabajo y fuera de él. Por ello, te invito a contactar conmigo en el mail sportnutrition.dcf@gmail.com. Allí te podría dar un plan individualizado según tus características.

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